Jak se dostat zpět do formy

Chci začít běhat

Běh je dobrý a intenzivní způsob, jak si zvýšit kondici, a navíc nemusíte kupovat žádné další načiní. Ovšem pozor, kdo chce začít běhat a přeci jen do této doby toho moc nedělal, tak musí začít hodně pozvolna, aby si spíše neuškodil.
Začněte rychlou, svižnou chůzí po dobu nejméně 30-45 minut, pokud se budete za jeden či dva týdny cítit dobře a pocit Vás požene dopředu vydržte ještě jeden týden. Následně začněte střídat chůzi s během, nejdříve 15 minut jděte poté 10-15 minut běžte a nakonec 15 minut opět jděte. Přemýšlíte o tom, jaké nasadit tempo? Je na to poměrně jednoduchá poučka – mějte takové tempo abyste si mohli s někým povídat. To přibližně odpovídá tepové frekvenci, aby se zlepšovala Vaše kondice. Přibližně po jednom, až dvou měsících této takzvané indiánské chůze můžete svůj trénink posunout na 15 minut chůze a 40 minut běhu.

Co je v běhu důležité? Nepřepínat se, pravidelnost (2x-3x týdně), trpělivost, kvalitní spodní prádlo na sport a obuv.

Cviky pro zpevnění postavy

Vždy je dobré kombinovat nějakou aktivitu pro zvýšení kondice, jako je například běh, kolo, plavání a nějaký druh cvičení pro zpevnění postavy. Tato ideální kombinace Vám zaručí perfektní výsledky, ale kde na to vzít čas :-). No s tím jediným Vám bohužel neporadíme.
Pokud nejste příznivci velkých posiloven, tak s naším cvičením si vystačíte i doma v pohodlí svého obývacího pokoje. Je to posilování s vlastní vahou těla, které je v současné době velice populární. Představíme si několik cviků, se kterými si pro začátek rozhodně vystačíte a jsou to tyto: Klik, výpad a leh sed. Pojďme se na jednotlivé cviky podívat a trochu si je popsat.

• Klik: jedná se o jeden z nejvíce komplexních cviků, které si lze vůbec představit. Posílíte s ním paže, prsní svaly, ale také záda a břicho. Ano, to vše v průběhu jednoho cvičení. Správně udělat klik ovšem není, tak jednoduché, jak by se mohlo zdát. Je nutné dodržet následující pokyny: prsty rukou směřují dopředu, dlaně by měly kopírovat šíři ramen, nebo být postaveny mírněji od ramen, tělo by mělo být ve vodorovné poloze, tedy ani prohnuté, nebo naopak do střechy. Nohy by měly být zapřené o podložku, aby Vám neujížděly a můžete je mít kvůli stabilitě mírně od sebe. Pokud si nejste postavením úplně jisti, je vždy dobré, pokud se na Vás někdo podívá a řekne, zda je nutné něco upravit. Této pozici se říká vzpor a je to také velice účinný cvik, kdy Vám pouze stačí držet tento postoj přibližně 20 vteřin, ale pojďme zpátky ke kliku. Pokud s kliky začínáte, tak by to mělo být rozhodně pozvolna, zaměřte se především na postoj a správné provedení, rozhodně ne na kvantitu. Mírné ulehčení si zajistíte kleknutím si na kolena.

Ideální počet pro začátek je 5 kliků, odpočinout si a znovu opakovat stejným počtem 5 kliků, to můžete zopakovat ještě jednou a následně pokračovat dalším cvikem.

• Výpad: perfektní cvik pro posílení zadní strany stehen, zadečku a celkově stehenních svalů. Také u toho cviku, aby byl maximálně efektivní je nutné dodržet následující zásady: Začněte tím, že si rovně stoupnete, koukáte před sebe a ruce si dáte v bok. To je základní postavení, do kterého se bude během jednotlivých opakování vracet. Následně nakročte pravou nohou dopředu a stojnou nohu pokrčte, tak, že se téměř kolenem dotknete podložky. Poté se vraťte zpět do základního postavení a cvik opakujte druhou nohou. Vyvarujte se jedné z nejčastějších chyb a tou je koukání pod sebe na nohy. Opět začněte s nízkým počtem opakováním a snažte se dělat cvik, co nejvíce precizně.

Pro začátek opět stačí pouze 5 výpadů na každou nohu a následně odpočinek s opakováním ve třech sériích, nebo přechod na jiný cvik

• Leh sed: je to poslední cvik, na který se společně dnes podíváme. Tento cvik je všeobecně známý a my se podíváme na jeho mírně upravenou verzi, která není dle našeho názoru, tak složitá na provedení. Pomocí leh sedů posílíte střed břišních svalů a zpevníte tak prakticky celé bříško. Pojďme se podívat, jak začít a co je nutné dodržet, aby byl cvik prováděn správně. Lehněte si na podložku a skrčte si nohy, tak abyste nezvedly nohy ze země. Následně nohy dejte od sebe, aby vytvořili tvar písmene V. Ruce vzpažte nad sebe a pomalým pohybem je nasměřujte mezi skrčené nohy, již tento pohyb Vám zvedne lopatky ze země a nyní se pohybujte, tahem nikoliv cukavými pohyby, dopředu a dozadu s rukama mezi nohama, tak abyste nepokládaly lopatky na zem.

Zkuste začít s 10 opakováními následovaných odpočinkem ve třech sériích.

Toto jsou jedny z nejvíce komplexních cviků, které můžete dělat z pohodlí domova a pokud je budete provádět správně, tak brzy uvidíte první výsledky. Slovem brzy se u cvičení myslí přibližně jeden měsíc pravidelného cvičení. Pro zintenzivní tréninku můžete postupovat následovně, začněte kliky, přejděte na výpady a skončete cvikem na posílení břicha. Po ukončení celé této série cviků si dopřejte odpočinek a následně toto cvičení opakujte. Dělejte jednotlivé cviky pomalu tahem a snažte se je dělat precizně. Je lepší udělat jeden poctivý klik než jich udělat pět špatně.

Pokud byste chtěli, cokoliv vysvětlit, nebo doplnit o další informace, tak se na nás prosím obraťte na e-mail klub@oxalisdessous.cz a my Vám ve spolupráci s kondičním trenérem rádi odpovíme. Příště přidáme další cviky na posilování z pohodlí našeho domova.

Zdroj: Seigym – Lukáš Stránský, Tým Oxalis dessous